Mệt mỏi, buồn ngủ nhưng không ngủ được: Nguyên nhân do đâu? Hậu quả và cách khắc phục

Triệu chứng buồn ngủ nhưng khó ngủ, không ngủ được là biểu hiện thường gặp của bệnh rối loạn giấc ngủ. Nếu kéo dài liên tục có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh, hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Do đó, việc nhận biết nguyên nhân để có hướng điều trị phù hợp là vô cùng cần thiết.

Tình trạng buồn ngủ mà không ngủ được

Giấc ngủ ngon và sâu là một trong những yếu tố nền tảng giúp cơ thể tái tạo năng lượng, phục hồi sức khỏe và duy trì sự cân bằng trong cuộc sống. Theo khuyến nghị từ các chuyên gia, mỗi người trưởng thành nên ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm, trong khi trẻ nhỏ cần thời gian nghỉ ngơi dài hơn, dao động từ 9 – 10 tiếng.

Tuy nhiên, ngày càng có nhiều người gặp phải tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ nhưng không ngủ được. Dù uể oải, ngáp ngủ thường xuyên nhưng khi nằm xuống lại trằn trọc, khó vào giấc. Đây có thể là dấu hiệu sớm của chứng mất ngủ cấp tính – nếu không được can thiệp kịp thời sẽ tiến triển thành mất ngủ mạn tính, gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Lưu ý một số biểu hiện thường gặp:

• Khó đi vào giấc ngủ, chỉ có thể ngủ khi gần sáng
• Dễ bị tỉnh giấc bởi tiếng động nhỏ và khó ngủ lại
• Căng thẳng, suy nghĩ nhiều trước khi ngủ
• Thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng
• Cơ thể lờ đờ, không cảm thấy sảng khoái sau giấc ngủ
• Gặp khó khăn trong việc ghi nhớ hoặc tập trung

Nguyên nhân khiến mất ngủ, không có cảm giác buồn ngủ

Buồn ngủ nhưng không ngủ được có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân, trong đó phổ biến nhất là các ảnh hưởng liên quan đến tâm lý hoặc yếu tố môi trường xung quanh.

Hội chứng DSPS – Giấc ngủ đến muộn

Nguyên nhân đầu tiên có thể kể đến là do ảnh hưởng của hội chứng giấc ngủ đến muộn (DSPS – Delayed Sleep Phase Syndrome). Đây là một dạng rối loạn nhịp sinh học, khiến thời gian ngủ tự nhiên của cơ thể trễ hơn so với chu kỳ giấc ngủ thông thường. Người mắc DSPS thường có xu hướng thức rất khuya, ngủ muộn hơn từ 2 tiếng trở lên so với giờ ngủ phổ biến. Kéo theo đó là việc thức dậy muộn vào buổi sáng và khó thích nghi với lịch sinh hoạt xã hội.

Theo một nghiên cứu của Stanford Health Care, hội chứng DSPS phổ biến nhất ở thanh thiếu niên và người trẻ tuổi, chiếm khoảng 7 – 16% tổng số ca rối loạn giấc ngủ. Đây là độ tuổi có sự thay đổi mạnh mẽ về nội tiết và thói quen sinh hoạt, dễ làm lệch nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Những người gặp phải hội chứng này thường xuyên cảm thấy buồn ngủ nhưng không thể ngủ được, đặc biệt vào thời điểm chuẩn bị đi ngủ. Họ thường chỉ có thể vào giấc sau lúc nửa đêm hoặc khi gần sáng, khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm và gây mệt mỏi vào ban ngày.

Mất ngủ do bệnh lý

Một số bệnh lý cũng là nguyên nhân tiềm ẩn khiến bạn buồn ngủ nhưng khó ngủ, không thể ngủ được. Khi các triệu chứng khó chịu, cơn đau xuất hiện hoặc trở nặng vào ban đêm, bạn sẽ khó vào giấc hoặc tỉnh giấc giữa đêm, không thể quay lại trạng thái ngủ sâu, khiến cơ thể uể oải, mệt mỏi vào ban ngày.

• Đau dạ dày, trào ngược: Gây cảm giác ợ nóng, ợ chua, nóng rát vùng ngực - thường bùng phát khi nằm xuống, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Tiểu đường: Gia tăng nhu cầu tiểu đêm do rối loạn chức năng thận, khiến bạn liên tục tỉnh giấc.
• Suy thận, thận yếu: Tình trạng tiểu đêm nhiều lần khiến cơ thể không thể nghỉ ngơi trọn vẹn.
• Suy tim: Có thể gây cảm giác khó thở, hồi hộp, rối loạn nhịp tim, đặc biệt khi nằm, khiến bạn khó ngủ hoặc thức dậy giữa chừng.
• Rối loạn cơ xương khớp: Các tổn thương ở gân, dây chằng, xương khớp gây đau nhức về đêm, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc người thường xuyên vận động mạnh.

Cơ thể mệt mỏi khó ngủ

Trong nhịp sống hiện đại, áp lực công việc, gánh nặng tài chính hay những mối quan hệ xã hội phức tạp đều có thể trở thành nguyên nhân khiến bạn rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài. Khi tinh thần lo âu, mệt mỏi, cơ thể sẽ khó thư giãn, dẫn đến việc buồn ngủ nhưng lại không thể ngủ được. Đây là dấu hiệu phổ biến của chứng rối loạn giấc ngủ do nguyên nhân tâm lý.

Theo các chuyên gia về giấc ngủ, tình trạng stress, lo âu mãn tính, suy nhược thần kinh và trầm cảm có thể gây ra mất ngủ kinh niên. Khi tinh thần không ổn định, não bộ có xu hướng duy trì sự tỉnh táo vào ban đêm, làm gián đoạn đồng hồ sinh học và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ.

Ngủ trưa nhiều khiến buổi tối khó ngủ

Đôi khi buồn ngủ nhưng không ngủ được về đêm là do bạn đã ngủ trưa quá nhiều (hơn 2 tiếng) hoặc ngủ vào buổi chiều muộn. Việc chợp mắt vào buổi trưa là cần thiết để phục hồi năng lượng và hỗ trợ sự tỉnh táo cho phần còn lại của ngày. Tuy nhiên, giấc ngủ trưa kéo dài hơn 30 phút, đặc biệt vào khung giờ chiều muộn có thể gây rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến khó ngủ vào ban đêm.

Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Nhiều người có thói quen sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc xem tivi trước khi đi ngủ với suy nghĩ “xem mỏi mắt cho dễ ngủ”. Tuy nhiên, thực tế hoàn toàn ngược lại. Việc tiếp xúc với thiết bị điện tử vào ban đêm có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn khó vào giấc.

Não bộ được điều khiển bởi hệ thống nơ-ron thần kinh phức tạp, hoạt động linh hoạt giữa trạng thái tỉnh táo và nghỉ ngơi. Các tín hiệu từ môi trường bên ngoài, đặc biệt là ánh sáng, có thể kích thích các nơ-ron này, khiến não bộ hiểu rằng cơ thể vẫn đang tập trung và tỉnh táo.

Khi sử dụng thiết bị điện tử, não bộ bị kích hoạt để phản hồi các tác vụ, từ đó gây rối loạn đồng hồ sinh học tự nhiên. Đặc biệt, ánh sáng xanh phát ra từ màn hình có bước sóng ngắn và cường độ cao, sẽ ức chế quá trình sản xuất melatonin - loại hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ. Hệ quả là bạn dễ bị mất ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.

Lạm dụng chất kích thích

Việc tiêu thụ caffeine, nicotin, rượu bia trước khi ngủ cũng là nguyên nhân thường gặp. Những chất này có khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, khiến não bộ trở nên tỉnh táo, từ đó ức chế quá trình thư giãn tự nhiên của cơ thể trước khi ngủ.

Caffeine có trong cà phê, trà xanh, nước tăng lực và một số loại chocolate là tác nhân điển hình gây cản trở giấc ngủ. Chất này có chu kỳ bán rã khoảng 5 giờ, nghĩa là sau 5 tiếng kể từ khi bạn uống, cơ thể vẫn giữ lại một nửa lượng caffeine đã hấp thụ. Trên thực tế, bạn có thể mất đến 10 tiếng để loại bỏ hoàn toàn caffeine ra ngoài, đồng nghĩa với việc uống một tách cà phê buổi chiều có thể khiến bạn trằn trọc đến tận đêm khuya.

Tương tự, nicotin trong thuốc lá cũng gây hưng phấn thần kinh và rút ngắn thời gian ngủ sâu. Rượu dù khiến bạn buồn ngủ tạm thời nhưng cũng làm giấc ngủ bị gián đoạn, gây thức giấc giữa đêm hoặc mất ngủ nặng hơn về sau.

Ăn uống thiếu lành mạnh

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, người thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ có chế độ ăn thiếu khoa học hơn người bình thường, cụ thể là ít protein, rau xanh, trái cây và tiêu thụ nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn hay món tráng miệng chứa chất béo xấu.

Việc tiêu thụ thực phẩm nhiều dầu mỡ, đặc biệt là chất béo bão hòa, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa khi về đêm. Hệ quả là bạn dễ bị đầy bụng, khó chịu, thậm chí phải thức dậy nhiều lần để đi vệ sinh, từ đó làm gián đoạn chu kỳ ngủ và khiến giấc ngủ trở nên ngắn, không sâu.

Tác hại của việc mất ngủ, buồn ngủ không ngủ được

Bị mất ngủ kéo dài, thường xuyên cảm thấy buồn ngủ nhưng không ngủ được không chỉ khiến bạn kiệt sức, thiếu tỉnh táo mà còn là tác nhân âm thầm gây ra hàng loạt vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe:

• Đái tháo đường: Tác hại của mất ngủ có thể trực tiếp ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết. Nhiều nghiên cứu cho thấy, người thường xuyên ngủ không đủ giấc hoặc giấc ngủ bị gián đoạn có nguy cơ tăng đề kháng insulin, dễ phát triển bệnh đái tháo đường tuýp 2. Ngược lại, cải thiện chất lượng giấc ngủ giúp người bệnh kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
• Bệnh tim mạch: Rối loạn giấc ngủ có liên quan chặt chẽ đến huyết áp cao, bệnh mạch vành, rối loạn nhịp tim, thậm chí tăng nguy cơ đột quỵ. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đúng cách, hệ thống thần kinh giao cảm liên tục bị kích thích, làm tim hoạt động quá tải và gây tổn thương mạch máu.
• Trầm cảm: Mất ngủ và trầm cảm có mối quan hệ hai chiều. Người bị rối loạn giấc ngủ dễ xuất hiện các triệu chứng lo âu, buồn bã kéo dài, mất hứng thú với cuộc sống - những dấu hiệu điển hình của trầm cảm. Ngược lại, trầm cảm cũng khiến người bệnh khó ngủ, ngủ không sâu, từ đó tạo thành một vòng lặp tiêu cực.
• Suy giảm trí nhớ, mất tập trung: Thiếu ngủ khiến não bộ hoạt động kém hiệu quả. Bạn dễ cảm thấy mệt mỏi, thiếu tỉnh táo và giảm hiệu suất làm việc. Nếu kéo dài, tình trạng này còn ảnh hưởng đến khả năng ra quyết định và sự sáng tạo trong công việc.

Khắc phục tình trạng buồn ngủ nhưng khó ngủ

Để cải thiện tình trạng cho giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn, bạn có thể áp dụng một số cách thức sau:

• Thiết lập thời gian ngủ cố định: Việc duy trì một khung giờ ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày là cách hiệu quả nhất để đồng bộ hóa đồng hồ sinh học của cơ thể, tránh cảm giác mệt mỏi và uể oải khi thức dậy.
• Giải tỏa căng thẳng: Trước khi ngủ, bạn nên dành thời gian thư giãn, tránh suy nghĩ về những vấn đề trong ngày bởi căng thẳng, stress có thể gây kích thích não bộ, làm rối loạn quá trình ngủ. Hãy ngồi thiền, đọc sách nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc để giúp đầu óc thư thái, thoải mái hơn.
• Tạo môi trường ngủ hoàn hảo: Không gian ngủ cần phải thoáng mát, yên tĩnh và sạch sẽ. Đây là yếu tố quan trọng giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Cần vệ sinh nơi ngủ ít nhất một lần mỗi ngày và sử dụng thêm tinh dầu thư giãn cho căn phòng của mình.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử: Bạn nên hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính, tivi, máy chơi game ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
• Hạn chế ngủ nhiều vào buổi trưa hoặc chiều: Theo chuyên gia, bạn chỉ nên ngủ trưa ngắn tầm 15 – 20 phút để cơ thể được nghỉ ngơi, tái tạo vừa đủ mà không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.
• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học: Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Nên tránh ăn thực phẩm cay nóng, nhiều gia vị hoặc uống cà phê, sô cô la vào buổi tối vì những thực phẩm này có thể gây ợ nóng hoặc chứa caffeine, khiến bạn khó ngủ. Hạn chế ăn quá nhiều thức ăn béo, đồ ngọt và các loại carbohydrate tinh chế sẽ giúp cơ thể dễ dàng duy trì giấc ngủ sâu mà không bị gián đoạn.

Tuy nhiên, các biện pháp trên chỉ hiệu quả đối với những trường hợp buồn ngủ nhưng không ngủ được tạm thời, do yếu tố tâm lý hoặc tình trạng mệt mỏi ngắn hạn gây ra. Nếu triệu chứng kéo dài khiến cơ thể mệt mỏi và tinh thần căng thẳng, đây có thể là dấu hiệu của các bệnh lý tiềm ẩn. Trong trường hợp này, người bệnh nên tìm kiếm sự tư vấn và điều trị chuyên sâu từ chuyên gia, bác sĩ.

Phương Đông Asahi đang cung cấp gói nghỉ dưỡng kết hợp phục hồi giấc ngủ sinh lý An Miên dưỡng tâm. Gói dịch vụ tích hợp điều trị đa chuyên khoa (dinh dưỡng, thần kinh, vật lý trị liệu – y học cổ truyền) và nghỉ dưỡng 5 sao (tắm Onsen, xông hơi Jjim Jil Bang, spa & massage), mang lại hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Tham khảo tại fanpage chính thức Phương Đông Asahi - Nghỉ dưỡng trị liệu Người cao tuổi.