Tình trạng mất ngủ kéo dài ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống, đặc biệt ở người lớn tuổi. Bài viết này sẽ chia sẻ những bí quyết chữa trị mất ngủ tại nhà đơn giản, hiệu quả mà không cần dùng thuốc, giúp bạn nhanh chóng lấy lại giấc ngủ tự nhiên.
Bệnh mất ngủ ngày càng gia tăng và có xu hướng trẻ hóa, ảnh hưởng trực tiếp tới mọi mặt của cuộc sống như hiệu suất làm việc, sức khỏe và tinh thần. Tình trạng thiếu ngủ, khó ngủ, mất ngủ kéo dài có thể khiến cơ thể xuống cấp, thường xuyên mệt mỏi, chán nản, nếu không điều trị kịp thời dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm, đe dọa tới tính mạng.
==> Xem thêm: Mất ngủ ở người già: Tình trạng, nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị
Bạn có thể tham khảo và áp dụng các phương pháp chữa mất ngủ dưới đây để cải thiện giấc ngủ an toàn, tiết kiệm ngay tại nhà.
Một trong những cách điều trị mất ngủ tại nhà hiệu quả là ngâm chân với nước ấm trước khi đi ngủ. Bạn chỉ cần chuẩn bị một chậu nước khoảng 40 độ C, lượng nước trên mắt cá chân 2cm. Ngâm đều đặn mỗi ngày từ 10 – 15 phút để nước tác động lên các huyệt đạo, hỗ trợ lưu thông khí huyết, thư giãn cơ bắp và cải thiện giấc ngủ rõ rệt.
Kỹ thuật thở 4-7-8 là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp cơ thể nhanh chóng bước vào trạng thái thư giãn sâu. Bằng cách tập trung vào nhịp thở, kỹ thuật này giúp làm dịu tâm trí, xua tan những suy nghĩ, lo lắng về quá khứ hay tương lai, từ đó hỗ trợ cải thiện giấc ngủ tự nhiên.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8 đúng cách:
Bước 1: Nằm xuống ở tư thế thật thoải mái, thả lỏng cơ thể.
Bước 2: Thực hiện chu kỳ thở:
Khi mới bắt đầu, bạn nên lặp lại kỹ thuật này trong 4 chu kỳ thở. Sau đó, có thể tăng dần lên 8 chu kỳ mỗi lần tập khi đã quen dần. Để đạt kết quả tốt, hãy kiên trì thực hành bài tập thở ít nhất hai lần mỗi ngày, đặc biệt là trước khi ngủ.
Tham khảo chế độ ăn cho người mất ngủ, điều chỉnh thực đơn hàng ngày một cách khoa học, lành mạnh cũng giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, cải thiện sức khỏe tổng thể.
Một số loại thực phẩm giúp dễ ngủ bao gồm:
Sữa chua: Giàu axit tryptophan – chất chuyển hóa thành serotonin và melatonin, hai hormone thiết yếu giúp điều hòa giấc ngủ vào ban đêm.
Chuối: Không chỉ chứa tryptophan, chuối còn cung cấp magie và kali, hỗ trợ thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng hiệu quả.
Cá: Các loại cá giàu protein có tác động tích cực đến sức khỏe não bộ, đồng thời góp phần cải thiện giấc ngủ.
Hạt sen: Được biết đến với công dụng an thần, hạt sen giúp làm dịu tâm trí và hỗ trợ ngủ sâu hơn.
Cải bó xôi: Thực phẩm này chứa lượng lớn kali, một khoáng chất cần thiết giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trứng: Với hàm lượng protein cao, trứng cũng giúp duy trì giấc ngủ ổn định và sâu giấc hơn.
Ngoài ra, các nhóm thực phẩm giàu vitamin A, C, D, E hay khoáng chất sắt, magie, kali,… cũng hỗ trợ an thần, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thần kinh và giấc ngủ, do đó nên được bổ sung đều đặn mỗi ngày.
Để áp dụng các cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả, việc loại bỏ những thói quen xấu ảnh hưởng đến giấc ngủ là điều vô cùng quan trọng. Trước khi đi ngủ, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
Tránh hoặc hạn chế ăn socola: Socola chứa caffeine và theobromine – các chất kích thích có thể làm tăng nhịp tim và gây khó ngủ.
Không sử dụng rượu bia: Dùng rượu bia trước khi ngủ làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu (giấc REM), khiến bạn ngủ chập chờn và tỉnh dậy với cảm giác mệt mỏi.
Hạn chế uống cà phê vào buổi chiều tối: Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 12 giờ sau khi tiêu thụ. Vì vậy, hãy chỉ dùng cà phê vào buổi sáng để tránh tình trạng khó ngủ vào ban đêm.
Không uống nhiều nước vào cuối ngày: Việc uống lượng nước lớn trước khi đi ngủ có thể làm bạn thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh, gây gián đoạn giấc ngủ.
Tránh ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ hoặc cay nóng: Những loại thức ăn này làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày, gây khó chịu và khó đi vào giấc ngủ.
Không vận động mạnh gần giờ ngủ: Các hoạt động thể chất cường độ cao khiến nhịp tim tăng nhanh và cơ thể khó thư giãn, làm bạn khó ngủ hơn.
Duy trì lịch trình ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày sẽ giúp đồng hồ sinh học ổn định, cải thiện chất lượng giấc ngủ tự nhiên, ngay cả khi bạn phải làm việc ca đêm cũng nên có kế hoạch ngủ bù hợp lý.
Giảm suy nghĩ về công việc: Mang theo áp lực công việc lên giường sẽ khiến đầu óc căng thẳng, trằn trọc. Hãy dành ít nhất 1 giờ trước khi ngủ để thiền, tập thở hoặc nghe nhạc thư giãn, giúp tâm trí nhẹ nhàng hơn.
Không nên ngủ trưa quá lâu: Thời gian ngủ trưa lý tưởng là khoảng 10 - 30 phút mỗi ngày. Nếu cần thiết, có thể kéo dài tối đa 60 phút, nhưng tuyệt đối không vượt quá để tránh tình trạng khó ngủ vào buổi tối.
Một môi trường ngủ lý tưởng có thể giúp thư giãn hệ thần kinh, hỗ trợ cơ thể dễ dàng đi vào trạng thái nghỉ ngơi sâu. Dưới đây là những yếu tố bạn nên điều chỉnh để cải thiện chất lượng giấc ngủ:
Duy trì nhiệt độ phòng lý tưởng: Nhiệt độ phòng ngủ nên được giữ ổn định từ 26 đến 28 độ C để tạo cảm giác dễ chịu và giúp cơ thể dễ dàng thư giãn, tránh cảm giác lạnh run hoặc nóng bức khiến bạn trằn trọc.
Giảm ánh sáng trong phòng ngủ: Ánh sáng mạnh có thể cản trở quá trình sản sinh melatonin – hormone hỗ trợ giấc ngủ. Vì vậy, hãy sử dụng rèm cửa chắn sáng cho phòng có ánh sáng tự nhiên mạnh, và ưu tiên đèn ngủ có ánh sáng ấm, dịu nhẹ trong phòng.
Lựa chọn màu sắc nhẹ nhàng cho phòng ngủ: Các gam màu trung tính như be, pastel, xám nhạt, xanh dương dịu hoặc vàng nhạt có tác dụng an thần, giúp tạo cảm giác thư thái và hỗ trợ não bộ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Loại bỏ thiết bị điện tử: Việc hạn chế sử dụng tivi, điện thoại hay laptop trong phòng ngủ sẽ giảm tác động của ánh sáng xanh – yếu tố có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ và ức chế sản sinh melatonin, gây khó ngủ.
Một số loại trà thảo mộc có tác dụng hỗ trợ làm dịu thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên, tiêu biểu như:
Trà mộc lan: Chiết xuất từ vỏ cây mộc lan chứa hoạt chất honokiol và magnolol – những hợp chất tự nhiên có khả năng an thần, làm dịu thần kinh và giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bạn nên dùng 2–3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu.
Trà hoa cúc: Đây là loại trà phổ biến có chứa apigenin – chất chống oxy hóa hỗ trợ thư giãn thần kinh, giúp dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Mùi hương dịu nhẹ từ hoa cúc còn giúp giải tỏa căng thẳng và hạn chế thức giấc nửa đêm.
Trà hoa oải hương: Được pha từ nụ hoa khô, loại trà này có hương thơm đặc trưng, giúp làm dịu cảm xúc và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, đặc biệt phù hợp với người bị mất ngủ do stress. Uống từ 3–4 lần mỗi tuần sẽ giúp giấc ngủ ổn định hơn.
Trà tâm sen: Là một vị thuốc dân gian được đánh giá cao trong Đông y, tâm sen có khả năng an thần, giúp dễ ngủ và hỗ trợ thanh lọc cơ thể. Tuy nhiên, người dùng không nên uống liên tục quá một tháng vì có thể gây tác dụng phụ không mong muốn như ngộ độc nhẹ.
Trà gừng: Nhờ chứa hoạt chất cineol, trà gừng giúp làm dịu tinh thần, thúc đẩy tuần hoàn máu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Loại trà này rất phù hợp với những người thường xuyên mất ngủ do lạnh bụng hoặc căng thẳng kéo dài.
Trà cam thảo: Với đặc tính an thần nhẹ, trà cam thảo là một trong những cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả. Sử dụng đúng cách sẽ giúp cơ thể thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ và hạn chế tình trạng thức giấc nửa đêm.
Nếu đã thử các cách điều trị mất ngủ tại nhà mà tình trạng không thuyên giảm, đừng chần chừ tới các cơ sở y tế, bệnh viện uy tín thăm khám, kiểm tra, xác định nguyên nhân để có phác đồ điều trị hợp lý.
Tại Phương Đông Asahi, người cao tuổi có thể tham khảo gói trị liệu An Miên dưỡng tâm, được thiết kế dành riêng cho các bệnh nhân gặp chứng rối loạn giấc ngủ kéo dài. Thông qua quá trình điều trị cùng các chuyên gia, bác sĩ của Bệnh viện Đa khoa Phương Đông kết hợp nghỉ dưỡng 5 sao, khách hàng sẽ được hỗ trợ phục hồi toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần, từ đó cải thiện tình trạng bệnh một cách an toàn, bền vững.
Để biết thêm thông tin và nhận tư vấn nhanh chóng, vui lòng theo dõi fanpage Phương Đông Asahi - Nghỉ dưỡng trị liệu Người cao tuổi ngay hôm nay.
Hãy gọi để được tư vấn tốt nhất, hưởng những ưu đãi sớm từ Phương Đông Asahi
Tổng đài tư vấn 24/7ĐĂNG KÝ NHẬN BẢN TIN
Theo dõi Phương Đông Asahi
Liên quan
