Người bị loãng xương có nên tập thể dục không? Những bài thể dục tốt cho xương khớp

Loãng xương là căn bệnh âm thầm nhưng dễ để lại hậu quả nặng nề, nhất là khi nó khiến xương dễ bị gãy chỉ đơn giản vì một cú va chạm nhẹ. Có không ít người vẫn thắc mắc: Bị loãng xương có nên tập thể dục không? Bài viết này sẽ lý giải rõ hơn về nguyên nhân bệnh loãng xương, các yếu tố gây nên tình trạng này và vai trò quan trọng của vận động thể chất trong việc kiểm soát và cải thiện sức khỏe xương.

NGUYÊN NHÂN BỆNH LOÃNG XƯƠNG?

Suy giảm hormon (Estrogen và Testosterone)

Ở nữ giới, sự suy giảm estrogen sau mãn kinh là một nguyên nhân bệnh loãng xương hàng đầu. Estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương. Khi hormone này giảm, quá trình tiêu xương diễn ra nhanh hơn so với tái tạo xương, dẫn đến loãng xương.
Nam giới cũng không ngoại lệ, nồng độ testosterone giảm theo tuổi tác cũng là nguyên nhân gây loãng xương thường gặp.

Thiếu hụt canxi và vitamin D

Canxi là “nguyên liệu chính” để xây dựng xương chắc khỏe, trong đó vitamin D giúp hấp thu canxi hiệu quả hơn. Thiếu hụt kéo dài hai vi chất này là nguyên nhân dẫn đến bệnh loãng xương phổ biến, nhất là ở người cao tuổi và phụ nữ sau sinh.

Chế độ dinh dưỡng không cân đối

Một chế độ ăn thiếu rau xanh, ít thực phẩm giàu canxi, protein kẽm hay sử dụng nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể gây rối loạn quá trình khoáng hóa xương. Đây là một trong những nguyên nhân loãng xương đang gia tăng ở thế hệ trẻ.

Ít vận động, lối sống thụ động 

Xương là một mô sống cần được kích thích để tái tạo. Khi bạn ít vận động, cơ và xương sẽ “ngủ quên”, mật độ xương giảm dần theo thời gian. Lối sống thụ động, ít đi lại, không chơi thể thao đang trở thành nguyên nhân gây loãng xương ở nhiều người trong xã hội hiện nay.

Sử dụng thuốc corticoid kéo dài

Câu hỏi được đặt ra là: Tại sao corticoid gây loãng xương?

Corticoid là loại thuốc kháng viêm mạnh, thường được dùng để điều trị các bệnh tự miễn, hen suyễn, viêm khớp,... Tuy nhiên, khi sử dụng trong thời gian dài hoặc liều cao, corticoid làm giảm hấp thu canxi, ức chế tế bào tạo xương và tăng hủy xương, từ đó gây loãng xương. 

Yếu tố di truyền và tuổi tác

Tuổi càng cao, tốc độ tiêu xương càng nhanh. Ngoài ra, nếu trong gia đình có người thân mắc loãng xương, bạn cũng có nguy cơ cao hơn. Đây là nguyên nhân của bệnh loãng xương mà chúng ta không thể thay đổi, nhưng có thể phòng ngừa bằng lối sống lành mạnh.

BỊ LOÃNG XƯƠNG CÓ NÊN TẬP THỂ DỤC KHÔNG?

Câu trả lời là: Có, nhưng phải thực hiện đúng cách và theo chỉ dẫn của bác sĩ. Nhiều người lo ngại vận động sẽ khiến xương dễ gãy hơn, đặc biệt là người đã được chẩn đoán về bệnh loãng xương. Thực tế, nếu không vận động, xương sẽ càng yếu hơn.

Tập thể dục đúng cách không chỉ giúp duy trì mật độ xương mà còn tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt, giảm nguy cơ té ngã - nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người loãng xương.

Lợi ích của tập thể dục đối với người loãng xương

• Tăng mật độ xương: Các bài tập chịu lực nhẹ như đi bộ, yoga, nâng tạ nhẹ giúp kích thích tạo xương mới.
  
• Cải thiện cân bằng và phối hợp động tác: Giúp người bệnh đi đứng vững hơn, giảm nguy cơ té ngã.
  
• Tăng sức mạnh cơ bắp: Cơ khỏe giúp nâng đỡ khung xương tốt hơn.
  
• Cải thiện tuần hoàn và tâm trạng: Tập thể dục đều đặn giúp giảm stress, ngủ ngon và cải thiện chất lượng cuộc sống
  

Những hình thức vận động phù hợp cho người bị loãng xương

• Đi bộ nhẹ nhàng mỗi ngày từ 20 – 30 phút.
  
• Tập yoga hoặc thái cực quyền, vừa nhẹ nhàng, vừa cải thiện thăng bằng.
  
• Đạp xe tại chỗ (có thể sử dụng xe đạp tập).
  
• Bơi lội hoặc các bài tập dưới nước giúp làm giảm áp lực lên xương khớp.
  
• Tập tạ nhẹ dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu.
  

Những điều cần tránh khi tập luyện

• Tránh các bài tập có nguy cơ té ngã cao như: chạy tiếp sức, trượt ván, nhảy dây,...
  
• Tránh nâng tạ nặng, cúi gập người đột ngột hoặc xoay người mạnh.
  
• Không nên tập luyện khi đang đau nhức cấp tính, hoặc vừa bị chấn thương xương khớp.

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG VÀ LỐI SỐNG ĐỂ KIỂM SOÁT BỆNH LOÃNG XƯƠNG 

Bên cạnh việc tập thể dục đều đặn, chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hàng ngày cũng đóng vai trò then chốt trong việc ngăn ngừa và điều trị loãng xương.

Chế độ ăn giàu canxi và vitamin D

• Uống sữa tách béo hoặc sữa đậu nành bổ sung canxi.
  
• Ăn các loại cá biển nhỏ (cá mòi, cá cơm), hải sản, rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn), đậu tốt.
  
• Bổ sung vào thực đơn hàng ngày các món trứng, gan cá, nấm là nguồn vitamin D tự nhiên tốt.
  
• Tắm nắng sớm mỗi ngày khoảng từ 10 - 15 phút để cơ thể tổng hợp vitamin D.
  

Tránh các yếu tố làm giảm mật độ xương

• Hạn chế đồ uống có ga, rượu bia, cà phê,... làm tăng đào thải canxi.
  
• Tránh hút thuốc lá làm tăng tốc độ tiêu xương.
  
• Không dùng thuốc chứa corticoid kéo dài nếu không có chỉ định từ bác sĩ.
  

Thăm khám định kỳ và tầm soát loãng xương

• Đo mật độ xương (DEXA scan) định kỳ ở người trên 50 tuổi, đặc biệt là nữ giới sau mãn kinh.
  
• Xét nghiệm máu kiểm tra nồng độ vitamin D và canxi.
  
• Theo dõi và điều chỉnh thuốc điều trị (nếu có).
  

Hiểu rõ nguyên nhân bệnh loãng xương sẽ giúp chúng ta phòng tránh và điều trị bệnh hiệu quả, trong đó, yếu tố không thể bỏ qua chính là lối sống năng động và tập thể dục đều đặn. Người bị loãng xương hoàn toàn nên tập thể dục với điều kiện được hướng dẫn đúng cách, an toàn và phù hợp với thể trạng.

Đừng để nỗi lo sợ làm bạn ngừng vận động. Hãy để từng bước đi, từng nhịp thở trở thành “liều thuốc tự nhiên” giúp xương chắc khỏe hơn mỗi ngày.