Chứng mất ngủ, khó ngủ kéo dài khiến cơ thể luôn trong trạng thái uể oải, mệt mỏi, ảnh hưởng tới sức khỏe, tinh thần và chất lượng cuộc sống hàng ngày. Bổ sung các thực phẩm giúp dễ ngủ, ngủ ngon vào thực đơn là một trong những cách hữu hiệu để cải thiện giấc ngủ.
Chế độ ăn uống, dinh dưỡng có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là chất lượng giấc ngủ. Một thực đơn khoa học không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ sản sinh hormone melatonin và serotonin giúp an thần, ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Ngược lại, thói quen ăn uống thiếu lành mạnh, dung nạp quá nhiều chất kích thích như caffeine, rượu bia hay thực phẩm khó tiêu có thể gây rối loạn giấc ngủ, dẫn đến mất ngủ kéo dài. Bên cạnh đó, các vấn đề về đường tiêu hóa cũng là một trong những nguyên nhân khiến giấc ngủ bị gián đoạn, gây cảm giác mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy.
Việc điều chỉnh chế độ ăn cho người mất ngủ không chỉ giúp cải thiện tình trạng mà còn tăng cường sức khỏe trí não, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định. Vì vậy, lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể là giải pháp tự nhiên giúp giảm chứng mất ngủ, khó ngủ và mang lại giấc ngủ sâu, trọn vẹn hơn.
Để cải thiện tình trạng mất ngủ một cách an toàn và tự nhiên, người bị mất ngủ cần xây dựng thực đơn khoa học, cân bằng dinh dưỡng và tránh những thực phẩm gây ấm ách, đầy bụng hoặc có hại cho sức khỏe.
Khi bị mất ngủ, cần hạn chế tiêu thụ các chất kích thích hệ thần kinh:
Thực phẩm chứa caffeine như trà, cà phê, ca cao, nước tăng lực,… Bởi caffeine có có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp cơ thể tỉnh táo và tăng cường sự tập trung. Tiêu thụ quá nhiều caffeine, đặc biệt vào buổi tối, có thể khiến não bộ hoạt động quá mức, cản trở quá trình đi vào giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, người bệnh bị mất ngủ, ngủ không sâu giấc không nên sử dụng thực phẩm chứa caffeine vào khoảng thời gian từ chiều đến tối.
Thực phẩm chứa cồn: Rượu, bia, cocktail, cơm rượu,… có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Uống nhiều đồ uống có cồn gây rối loạn hoạt động hệ thần kinh, tạo áp lực lên gan và thận, dẫn đến tình trạng đi tiểu nhiều lần, khó chịu, mệt mỏi, tỉnh giấc giữa đêm.
Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây biến động năng lượng, làm mất cân bằng lượng đường trong máu, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Khi cơ thể chuyển hóa đường, loại hormone cortisol chống lại căng thẳng được giải phóng, tạo áp lực lên hệ thần kinh, gây trằn trọc, khó ngủ.
Để có giấc ngủ ngon, cần ưu tiên các loại thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang,... Những thực phẩm này giúp ổn định đường huyết, hạn chế tình trạng thức giấc giữa đêm và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
Việc tiêu thụ thực phẩm cay nóng, chứa nhiều dầu mỡ có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày, làm tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa, các triệu chứng khó chịu như trào ngược dạ dày, ợ nóng, đầy hơi, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Để tránh tình trạng này, người bệnh nên ưu tiên các món ăn dễ tiêu, chế biến luộc, hấp, hầm thay vì đồ ăn chiên rán, nhiều gia vị.
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa và hỗ trợ giấc ngủ. Việc bổ sung dưỡng chất này giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ thức giấc giữa đêm và hạn chế tình trạng rối loạn tiêu hóa như đầy hơi, táo bón – các nguyên nhân có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và trái cây còn giúp nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột, tăng cường sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ thư giãn và điều hòa giấc ngủ. Vì vậy, để ngủ ngon và sâu giấc hơn, nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày.
Vitamin, khoáng chất không chỉ hỗ trợ tăng cường sức đề kháng mà còn giúp điều hòa, cải thiện giấc ngủ. Chẳng hạn như:
Vitamin C, E: Có nhiều trong các loại trái cây như bưởi, ổi, cam, quýt,… giúp kháng viêm, cải thiện tình trạng oxy hóa – một trong những lý do phổ biến gây mất ngủ.
Vitamin D: Kích hoạt enzyme kiểm soát giấc ngủ, đồng thời tham gia vào quá trình sản xuất hormone melatonin giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Việc bổ sung vitamin D từ các thực phẩm như hải sản, lòng đỏ trứng, phô mai,… giúp duy trì giấc ngủ ổn định và chất lượng.
Vitamin B6: Đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp serotonin và melatonin – hai hormone điều hòa tâm trạng và giấc ngủ. Một số thực phẩm giàu vitamin B6 giúp ngủ ngon có thể kể đến như thịt bò, trứng, cà rốt,…
Selen: Một loại khoáng chất giúp chống lại sự tấn công của các gốc tự do, ngăn ngừa mất cân bằng nội tiết tố – yếu tố ảnh hưởng đến quá trình sản sinh melatonin, gây rối loạn giấc ngủ. Các thực phẩm giàu selen cần bổ sung là hàu, tôm, quả hạch Brazil,…
Magie: Hỗ trợ giấc ngủ bằng cách thúc đẩy cơ thể sản xuất Gamma aminobutyric acid (GABA) – một loại axit amin có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở người lớn tuổi. Một số thực phẩm giàu magie có lợi cho giấc ngủ bao gồm hạt chia, bơ, chuối và cải bó xôi.
Kẽm: Có thể bổ sung kẽm thông qua hàu, sò, trứng, sữa, đậu phộng, hạt điều,… để điều hòa giấc ngủ tốt hơn.
Người mắc chứng mất ngủ, ngủ khó, ngủ không sâu giấc cũng cần đưa vào thực đơn các món ăn chứa nhiều tryptophan và melatonin - hai hợp chất ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ.
Tryptophan là một loại axit amin thiết yếu, có vai trò quan trọng trong việc tổng hợp serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn và cải thiện tâm trạng. Serotonin sau đó tiếp tục chuyển hóa thành melatonin, hỗ trợ điều hòa giấc ngủ hiệu quả. Những thực phẩm giàu tryptophan như cá, sữa, hạnh nhân, đậu phộng, gạo lứt, thịt gà và đậu nành là lựa chọn lý tưởng giúp cơ thể sản sinh melatonin tự nhiên để dễ ngủ hơn.
Melatonin là hormone quan trọng giúp kiểm soát chu kỳ ngủ – thức của cơ thể, tạo cảm giác buồn ngủ vào ban đêm. Một số thực phẩm chứa melatonin bao gồm trứng, cá, cà chua, hạt dẻ cười, quả hạch, chuối, khoai tây, hạt óc chó và mật ong. Bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp cơ thể sản sinh melatonin một cách tự nhiên, hỗ trợ giấc ngủ ổn định hơn.
Chất béo xấu từ đồ ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ có thể gây khó tiêu, chướng bụng, viêm nhiễm,… Ngược lại, chất béo không bão hòa (omega-3, 6) không chỉ giúp giảm viêm, bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cholesterol mà còn hỗ trợ điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ. Dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chu kỳ ngủ – thức ổn định, giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ.
Do cơ thể không thể tự tổng hợp omega-3, việc bổ sung từ thực phẩm là cần thiết. Một số nguồn thực phẩm giàu omega-3 mà người mất ngủ nên đưa vào chế độ ăn hàng ngày bao gồm cá béo (như cá hồi, cá thu), ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt (hạt lanh, hạt óc chó, hạt chia).
Ngoài việc tránh những thực phẩm gây mất ngủ, bổ sung thức ăn giúp ngủ ngon, người bệnh còn có thể sử dụng thêm các loại đồ uống hỗ trợ giấc ngủ như:
Trà bạc hà: Hoạt chất menthol có tác dụng giãn cơ, giảm đau đầu, lưu thông khí huyết, hỗ trợ ngủ ngon. Nên hãm lá bạc hà trong nước sôi khoảng 10 phút, uống khi ấm và trước khi ngủ để cảm nhận hiệu quả rõ rệt.
Trà tâm sen: Cung cấp các chất như nelumbin, asparagin, liensinin, nuciferin,… giúp giảm thiểu căng thẳng, dễ ngủ và ngon ngon giấc.
Trà hoa cúc: Giàu apigenin có tác dụng chống oxy hóa, giảm căng thẳng hệ thần kinh, là giải pháp giúp ngủ ngon an toàn cho người mất ngủ.
Sữa hạnh nhân: Chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là magie - một khoáng chất giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
Nước chanh ấm: Hàm lượng vitamin C giúp giải tỏa căng thẳng, làm sạch hệ tiêu hóa, hỗ trợ chức năng đường ruột. Tuy nhiên không nên uống khi đói để tránh các vấn đề về dạ dày.
Bên cạnh việc chủ động chữa mất ngủ tại nhà thông qua việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng trong thực đơn hàng ngày, người mắc bệnh khó ngủ, mất ngủ cũng nên đến các bệnh viện, cơ sở y tế, chuyên khoa dinh dưỡng uy tín để thăm khám, điều trị.
Hiện tại, Phương Đông Asahi đang triển khai gói trị liệu An Miên dưỡng tâm dành riêng cho người cao tuổi gặp các vấn đề về rối loạn giấc ngủ. Dựa trên kết quả phân tích các chỉ số cơ thể, người bệnh sẽ được tư vấn chi tiết thực đơn ăn uống để ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Ngoài ra, tại Phương Đông Asahi, các bậc cao niên còn được trải nghiệm các dịch vụ nghỉ dưỡng tiêu chuẩn 5 sao trong thời gian trị liệu, giúp xoa dịu tinh thần, hồi phục toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần. Đây cũng đang là mô hình kết hợp điều trị đa chuyên khoa với nghỉ dưỡng đầu tiên tại Việt Nam, mang đến môi trường chữa bệnh tiên nghi, chuyên nghiệp nhất từ trước đến nay.
Theo dõi fanpage Phương Đông Asahi - Nghỉ dưỡng trị liệu Người cao tuổi để tham khảo và cập nhật các thông tin mới nhất về gói điều trị.
Hãy gọi để được tư vấn tốt nhất, hưởng những ưu đãi sớm từ Phương Đông Asahi
Tổng đài tư vấn 24/7ĐĂNG KÝ NHẬN BẢN TIN
Theo dõi Phương Đông Asahi
Liên quan
